ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
Разводки с гантелями
на наклонной
Мышцы:
грудные, дельтовидные
Установи лавку под углом 30-45 градусов.
Поставив ступни шире плеч, ложись на нее,
подняв гантели над собой. Локти чуть согну-
тых рук разверни наружу (А). Плавно опускай
руки в стороны и вниз по широкой дуге, пока
не сведутся лопатки (Б), ниже не надо. Вер-
нись в исходное положение и повтори.
Жим штанги лежа
Мышцы:
грудные, трицепсы,
дельтовидные
Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, све-
дя лопатки и подав грудь вперед. Штангу
сними со стоек и расположи над плечевы-
ми суставами на прямых руках, взяв широ-
ким хватом - на две ладони шире плеч (А).
Сохраняя положение лопаток, спины и ног,
опусти штангу на верхнюю часть груди (Б)
и мощно вернись в исходное положение (А).
Повтори нужное количество раз.
Жим штанги
на наклонной скамье
Мышцы:
грудные, трицепсы,
дельтовидные
Ложись на наклонную скамью для жима
лежа, поставив ступни на пол шире плеч.
Возьмись за штангу хватом на одну ладонь
шире плеч, сведи лопатки и, сняв снаряд со
стоек, помести гриф над верхом груди (А).
Разводя локти в стороны, опусти штангу вниз
до касания грифом груди в районе ключиц
(Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Отжимания на гантелях
Мышцы:
грудные,
трицепсы,
дельтовидные,
кор
Поставь гантели на пол на удобном для тебя
расстоянии друг от друга (обычно чуть шире
плеч), немного развернув их грифы по на-
правлению друг к другу, как на фото. Обо-
прись на грифы гантелей прямыми рука-
ми, приняв упор лежа. Ноги держи на шири-
не плеч или несколько шире (А). Согни руки
и опустись вниз, стараясь коснуться пола кон-
чиком носа (Б). Вернись в исходное положе-
ние и повтори. Не допускай прогиба в пояс-
ничном отделе позвоночника — это чревато
Кроссовер
Мышцы:
грудные
Найди в спортзале блочный тренажер.
Встань между верхними блоками и, взяв-
шись за рукояти, пройди на пару шагов впе-
ред. Поставь одну ногу перед собой, разведи
руки в стороны и сведи лопатки. Локти чуть
согнутых рук направь вверх и назад (А). На-
прягая грудные мышцы и не допуская рас-
качиваний корпусом, сведи рукояти перед
собой, опустив их вперед и вниз (Б). Выдер-
жав секундную паузу, плавно вернись в ис-
ходное положение. Повтори.
Подъем штанги на бицепс
Мышцы:
двуглавая мышца плеча, мышцы
предплечья
Встань прямо, поставив ноги на ширину
плеч. Возьми в руки штангу хватом снизу,
комфортным для твоих кистей по ширине.
Чуть согни ноги в коленях, зафиксируй по-
ясницу и немного согни руки в локтях (А).
Не меняя положения тела, подними штангу
к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вер-
нись в исходное положение и повтори.
114
ИЮНЬ 2012
